長期腸胃不適的我，從《代謝》學到的飲食原則：保護肝臟，滋養腸道

我長期有腸胃不適的問題，常常腹瀉，有時又三天才上一次廁所。

開始注重健康之後，我陸續讀了睡眠、多巴胺、靈性等主題的書。

但腸道是人體最重要的器官之一，我決定好好了解：什麼樣的飲食，才是真正對身體好的？

我希望自己老了以後，依然擁有健康的身體。

《代謝》這本書，給了我一個明確的核心原則：

保護肝臟，滋養腸道。

書中也提到，腸道常被稱為人體的「第二個大腦」，值得我們好好善待。

在人類早期，生存是每天的首要任務。

那時候沒有便利商店，也沒有琳瑯滿目的零食，捕一條魚可能就要花上一整天，運氣不好時，甚至什麼都捕不到。（如果你讀過我上一篇《小島經濟學》的心得，應該會覺得這個畫面很眼熟。）

反觀現在，只要掏出一張鈔票，就能買到想吃的東西，而且選擇又多。

結果是，我們吃下的遠超過身體所需，代謝症候群、慢性病也越來越常見。

作者特別點名「加工食品」，認為它是現代人健康的隱形殺手。

加工食品方便又好吃，但裡面加了什麼、怎麼做出來的，我們往往不清楚。

走進超市，隨手拿起一包零食，背面常常是一長串看不懂的化學名稱。

如果你看不懂成分表，就該提高警覺。

加工食品通常含有大量的精緻碳水、糖、油和鹽。

作者指出，長期大量攝取加工食品，會提高代謝症候群和慢性病的風險。

此外，有些食品會用「天然」、「無添加糖」這類字眼吸引消費者，但實際上可能只是換了一種甜味來源，例如改用代糖。

讀成分表時，要比讀包裝正面的標語更仔細。

糖藏在日常飲食的各個角落：麵包、蛋糕、糖果、飲料，無所不在。

吃起來很愉快，但它和糖尿病、肥胖以及多種慢性病都有關係。

我們吃下的碳水化合物，會被分解成葡萄糖，一部分以肝醣的形式存在肌肉和肝臟裡，需要時再轉成能量。

但吃得太多，特別是果糖，就會在肝臟裡轉成脂肪，久而久之變成脂肪肝等問題。

這也是作者強調「保護肝臟」的原因。

糖還會產生一種叫做「糖化終產物（AGEs）」的物質，它會增加體內的自由基，引發發炎反應。

當自由基產生的速度，超過身體清除的速度，就會對身體造成傷害。

書中特別提醒要小心「高果糖玉米糖漿」，它常見於飲料和零食中。

在台灣，手搖飲店常用的「果糖」，指的通常就是這一類糖漿。

我平常習慣點無糖的綠茶、紅茶或麥茶。

如果當天壓力大、運動強度高，就會點微糖，補充一點能量，也讓心情好一些。

回到最核心的問題：到底該怎麼吃？

書中提到生酮飲食、間歇性斷食等方法。

但我認為，這些方法對大多數人來說，確實能帶來身好的變化，但長久維持並不容易。

高中時，我就有過間歇斷食的經驗。

那時候是為了降低體脂肪，也期望能突破成績。結果，我有長達半年的時間，精力都處在低落的狀態。

後來才知道，是我的方式用錯了。

在沒有專業人員指導的情況下，我每天又在做高強度的訓練。最後不只成績沒有進步，還把自己的身體搞得一塌糊塗。

於是我停止了斷食，身體才慢慢回到健康的模樣。

所以對我來說，比較實際的做法是這三件事：

1. 1避開加工食品和精緻糖

加工食品裡有太多我們不知道的成分，也不清楚它經過哪些製程。

這些食物通常特別好吃，偶爾吃不會馬上對身體造成危害。但它的影響是慢慢累積的，所以我們往往沒有感覺。

精緻糖容易讓血糖和胰島素劇烈波動。如果你常在飯後覺得特別想睡，可能就和這個有關。

我自己的做法是調整吃飯的順序：先吃青菜，再吃肉，最後才吃澱粉類。

1. 2吃好的脂肪來保護肝臟

例如橄欖油、酪梨裡的單元不飽和脂肪。

脂肪本身不是壞東西，好的脂肪能提供穩定的能量，也有助於維持荷爾蒙平衡。

1. 3多吃蔬菜和水果來滋養腸道

蔬菜和水果裡的膳食纖維，能減緩糖分吸收的速度，也是腸道好菌的食物。

不過，水果裡也有果糖，還是要適量。

1. 1每一餐，多點一份青菜

我幾乎三餐外食，而且大多以澱粉和肉類為主，很少注意要多吃青菜。

讀完這本書後，我開始在每一餐多點一份青菜，讓腸胃有更好的蠕動。

執行三週後，排便的間隔明顯縮短了：從原本的三天一次，變成兩天一次，有時候甚至一天一次。

1. 2慢慢吃，好好咀嚼

除了吃什麼，情緒和吃飯的方式也會影響消化。書中也有談到這部分，只是我在這篇沒有展開說明。

我吃飯很快，常常一口還沒嚼完，就急著吞下去、再吃下一口，結果反而讓腸胃要花更多時間消化。

現在，我正在練習慢慢吃，好好對待自己的身體。

1. 3最難的，是面對自己的罪惡感

養成規律的飲食習慣之後，最難的反而是：某天看到喜歡吃的東西，會忍不住去吃，而且還會大吃特吃。

吃完之後，馬上就湧上強烈的罪惡感。

我後來發現，這是一種不健康的心態。

調適了一段時間後，我慢慢轉變想法：人生很短，偶爾吃點喜歡的東西犒賞自己，讓生活多一點色彩，也沒有關係。

《代謝》的內容很廣，從食品產業、醫藥體系一路談到政府法規。

雖然以美國為背景，但核心觀念和我們的生活息息相關。

讀完之後，我常常在想：

既然大家都知道糖不好，為什麼市面上還有這麼多含糖產品？加工肉品被世界衛生組織列為致癌物，為什麼我們還是愛吃香腸？

深入了解食品產業的運作之後，我發現這是消費者、商人和制度之間的一場博弈。

書中有些談法規和歷史的章節，讀起來比較枯燥，但也藏著很多值得思考的觀點，還有很多我在這篇沒提到的內容。建議依照自己的興趣挑章節讀。

現代人從「為了生存而吃」，變成「為了享受而吃」。

下一次吃東西前，不妨問自己一句：

我吃下這個，是為了身體好嗎？

這本書談的不只是飲食，更是選擇和生活態度。

吃，是每天都會發生的事。正因為平凡，所以更該用心對待。

書籍資訊

• 書名：《代謝》

• 作者：羅伯．魯斯提

• 一句話總結：保護肝臟，滋養腸道

• 適合誰讀：想了解加工食品和糖對身體的影響，或正在調整飲食的人

• 本文為個人閱讀心得，不構成醫療建議。如有腸胃或健康上的問題，請諮詢專業醫師。

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