神經可塑性

大腦體積約為兩顆拳頭大小，卻佔據人體約 20% 的能量消耗，即使在睡眠狀態下依然持續運作。

我閱讀多本與大腦相關書籍後，對大腦的運作機制深感著迷。

閱讀《神經可塑性》一書時，第一個念頭便是：成人長大後的神經元是否能像黏土般塑形，改變成我們所期望的模樣？

為何有些人想改變現狀，一時興起採取行動，最終卻僅維持三分鐘的熱情？

作者指出，養成新習慣通常需要18到254天不等，而將其轉化為自動化習慣則需 66 天。

由此可見，僅憑一時的動機並不足以改變，還需要其他能力加以輔助，例如意志力、耐心和目標設定等，才能讓我們成為更完善的自己。

人類大腦習慣將日常行為自動化，以節省能量，將大部分能量用於處理重要的工作。

不妨思考一下，你平時刷牙、洗澡、穿衣服等看似簡單的小事，背後是大腦已將這些瑣事轉化為自動化反應，你根本無需思考，大腦便能立即做出反應。

相反地，當你今天打算嘗試建立新的習慣時，你會刻意改變原有的習慣。

舉例而言：平時你用右手刷牙，這次打算用左手刷牙，你會發現有種卡頓的感覺，此時大腦會想告訴你恢復原有的刷牙方式，這是一種非常正常的現象。

原因在於，你的大腦中沒有左手刷牙的迴路，因此會產生想恢復原有方式的想法。

然而，如果你持續用左手刷牙，大腦就會嘗試建立左手刷牙的迴路，只要為維持左手刷牙66天，最終有可能將其轉化為自動化反應。

因此，在嘗試新事物時，不能僅憑一時的動機就認為自己能立即學會，而是需要一段長期的持續努力、意志力等能力，才有可能學習成功。

1. 1負面情緒

負面情緒是我們想要嘗試改變的最大敵人之一。

其原因在於，大腦深處有一個杏仁核，主要負責情緒表現（快樂或難過）。

當我們想要嘗試做出改變時，杏仁核會發出警覺信號（戰鬥或逃跑）。

而大腦的另一部分，前額葉皮質，則負責掌管理性思考和邏輯思考，以應對當前的情況。

假設杏仁核的負面情緒大於前額葉皮質，此時你不會以理性思考來做出行動，而是會做出相應的回應來抵抗或反擊。

因此，我們容易將「我不會」、「我很忙」、「我很害怕」等之類的言行來掩蓋當前不想改變的狀態。

當然，將負面言語或情緒展露出來可能是你一時的壓力宣洩，但久而久之，大腦會逐漸增強負面迴路，並將其轉化為自動化的方式。

當你哪一天遇到類似的情境時，大腦會自然而然做出相同回應。

因此，在做出回應之前，請強迫自己按下暫停鍵，讓自己冷靜下來，不要讓杏仁核來掌控你。

1. 2認知三角

我學習收穫之一是內容提到的「認知三角」。思想、情緒、行為 三者相互影響，形成循環。

例如，你精心準備的演說，因演講當天緊張而導致思緒混亂，身體發抖或說話模糊不清，使你認為是一場糟糕的演講，並產生逃避的念頭。

此類情境相信你都曾經歷過。

面對此情境，我們有兩種選擇：一、迎難而上，尋求突破；二、逃避，放棄演說。

基於神經可塑性，你的選擇會強化大腦的路徑，影響你對自身及周遭環境的認知，並進而影響你與他人的互動。

我認為，若此情境不可避免，可先觀察他人並模仿其行為，以減少緊張情緒。

另一個方法是尋求貴人協助，突破難關。

以我自身經驗為例，我第一次獨自搭乘高鐵是在大學時期，與朋友約定在目的地集合。

由於對高鐵時程表和搭乘方式不熟悉，我提前數天做功課，了解高鐵站的路線、搭乘時間點和班次。

當天，我更提早一小時抵達車站熟悉環境，未來有可能會在搭。

初次搭乘高鐵的經驗至今仍印象深刻，我當時身體處於緊張狀態，不斷在車廂內確認位置，深怕錯過站點或班次（即使已提前訂票）。

緊張情緒一來，我便會習慣性地拿起手機隨意滑動，即使沒有訊息也一樣，直到抵達目的地與朋友會合為止。

事後反思，我在面對其他會引發緊張情緒的情境時，也會出現類似的行為。

如果無法使用手機，我會以摳手指頭作為替代。俗話說：「透過肢體語言即可了解當下的狀態」，此話用在我身上再適合不過。

俗語說：「江山易改，本性難移。」了解神經可塑性後，我們可以明白，本性並非不可改變，而是可能需要經歷特殊事件或持續的改變才能轉變為理想中的樣子。

因此，經常使用「我的個性就、、、」等負面詞彙的人，可能只是不願意改變而已。

那麼，如何轉變為理想的自己呢？

1. 1冥想：

冥想是一種自我對話的練習，我個人認為相當有效。

冥想過程中，內心會自然浮現近期發生的畫面，並不斷從腦海中閃過。

當你集中注意力，順著某個畫面深入探討時，可能會不自覺地深入挖掘。

如果出現干擾，該畫面可能會轉換為另一個。

冥想除了訓練注意力外，也能夠調適內心平靜，客觀地觀察腦海中浮現的畫面。

我平時會練習5到10分鐘，與自己進行對話。

1. 2運動：

運動會促進血清素、內啡肽等愉悅化學物質的分泌，與你常聽聞的多巴胺有所區別。

你是否曾經歷過一場無壓力的運動後，儘管汗流浹背、氣喘吁吁，卻感到心情愉悅，身體充滿活力，並體驗到活在世間的喜悅？

1. 3沖冷水：

沖冷水能促進細胞自噬，進而生成新的細胞，增強免疫系統抵禦外來病原體的能力，並在洗澡後使人精神煥發。

我認為此方法有效，於去年冬季嘗試洗冷水澡，開使前會預留時間準備，畢竟水未接觸身體便已感到全身起雞皮疙瘩。

然而，意外的是不到一週便出現感冒症狀，但康復後仍持續洗冷水澡，至今未曾再次生病。

我仍然強調：沖冷水應根據個人當前身體狀況進行。不要在已生病或感覺即將生病時嘗試，以免適得其反。身體健康很重要。

大腦是一個極其複雜的器官，負責處理我們生活中的各種事務。

對於日常瑣事，大腦會採用自動化處理方式以節省能量；然而，對於未曾經歷過的事件，大腦則需建立新的迴路以儲存新資訊，這也需要消耗大量能量來應對當前任務。

因此，你會發現學習新事物時，能夠保持一段時間的專注，但結束後卻感到身心疲憊。這便是其原因。

想要改變，就必須避免將負面行為變成習慣。

這會導致大腦不斷強化負面迴路，加深大腦對負面記憶的印象。

你也不希望過著負面的生活。

因此，想要改變就必須在做出負面行為時，按下暫停鍵，給自己一些時間冷靜下來。

告訴自己這只是杏仁核暫時佔據上風，等待理性回歸後再處理問題也不遲。

本書近半數的內容都在探討負面情緒對大腦的影響。

確實，這對我們長期以來造成了巨大的影響，對於發生不如預期的情況時，難免會產生負面情緒，這也是我們終身需要學習的課題。

此外，本書也說明了如何改變與突破自我，並介紹了我之前分享過的書籍，《多巴胺國度》與《為何要睡覺》。

多巴胺的分泌會使天平一端傾斜，當回到平衡狀態時，會產生蹺蹺板效應，使多巴胺分泌量低於基準線，導致你需要獲得更多快樂物質才能感受到原本的快樂。

書中提到：付出努力才能獲得收穫。

我深信這一點，例如：運動、學習程式設計、學習鋼琴等技能，並非僅靠嘴巴說、眼睛看就能掌握的，而是必須投入時間、精力，並排除其他瑣事，才能獲得成就。

羅馬不是一天建成的。想要成為更好的自己，必須持續且長期的努力，才能最終達到目標。

書籍資訊

• 書名：《神經可塑性》

• 作者：妮可・維諾拉

• 一句話總結：大腦不是硬化的石膏，而是能被重新雕刻的黏土；看懂杏仁核、前額葉皮質與刻意練習的互動機制，任何人都能打破慣性，重構自己的行為路徑。

• 適合誰讀：受夠習慣養成總是只有三分鐘熱度的人、容易陷入內耗的反芻思考者，以及準備用大腦工程取代情緒自動導航的實踐者。

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